Monday, 5 January 2015

azam 2015

assalamualaikum semua...

walaupun dah lima hari berlalu, rasanya masih belum terlambat untuk ucapkan selamat tahun baru 2015 kepada semua pembaca blog ini (perasan sangat).. azam tahun baru saya yang masih berkobar2 adalah untuk turunkan berat badan.

pada masa entry ini ditulis berat badan saya (timbang pagi tadi) adalah 57.2 kg.  berat badan ideal saya adalah 45 kg. maknanya saya kena turunkan 13 kg.  sebenarnya 2 minggu lepas berat badan saya 62 kg. disebabkan beberapa masalah yang melanda hati ini menyebabkan selera makan saya menurun. itu pasal dapat turun 5 kg dalam masa 2 minggu. dah alang2 ada semangat nak turunkan berat badan, saya pun teruskan juga. 

kebetulan en husband pun dalam proses diet jugak. tapi dia dah buat 2 bulan lepas. nampaklah perubahan badannya. daripada 98 kg sekarang dah 85 kg. en husband nak kena turunkan lagi 10 kg untuk mencapai berat badan idealnya.

antara diet yang saya buat adalah mengurangkan pengambilan nasi dan banyak makan sayuran.  hasil daripada carian di google diet yang baik adalah mengambil 20% karborhidrat, 40% serat dan 40% protein dan banyakkan minum air putih.  saya juga mencari berbagai2 bagai maklumat yang boleh membantu proses penurunan berat badan tanpa mengambil apa2 suplement. salah satu caranya adalah mengira jumlah kalori yang diambil setiap hari. 

diet bukanlah bermaksud tidak mengambil makanan langsung.  jumlah kalori yang diambil mestilah sesuai dengan kadar kalori yang diperlukan seharian.  secara kasar kadar kalori yang diperlukan untuk perempuan adalah 1600 - 2000 sehari manakala untuk lelaki pula adalah 2000 - 2500 sehari. namun begitu ia juga bergantung kepada aktiviti seharian kita.


Mengira kalori makanan
Sarapan Pagi

Makanan : ........ kalori
Minuman : ........ kalori
Jumlah : ........ kalori


Tengahari

Makanan : ........ kalori
Minuman : ........ kalori
Jumlah : ........ kalori

Makan Malam

Makanan : ........ kalori
Minuman : ........ kalori
Jumlah : ........ kalori


namun begitu badan kita juga memerlukan jumlah kalori minima. maknanya walaupun diet tapi jumlah yang diambil tidak boleh kurang daripada kadar minima yang telah ditetapkan kerana ia boleh memudaratkan tubuh badan kita.


Basal Metabolic rate (BMR) untuk keperluan badan 

Formula kiraan BMR 

BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)



berikut merupakan jumlah kalori makanan yang boleh dijadikan panduan untuk kita. maknanya kita kira nilai kalori pada setiap makanan yang disuap ke dalam mulut.

Jenis makanan dan kalori

Kategori: Makanan Rutin
1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori
2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori
3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori
4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Lauk Pauk
1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori
13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Makanan Segera
1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori
3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori
6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Kategori:Kuih Muih
1. Kasuiberkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
2. Betik (sepotong) = 45 kalori
3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
8. Epal (sebiji) = 63 kalori
9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori Minuman
Red Guara Cafe - 78kal
minuman berkabonat 1 tin 285g - 120 kal
minuman kotak 250g - 105 kal
susu tepung penuh krim 1 sudu makan - 33 kal
susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan - 25 kal
aiskrim 2 skop- 390 kal
susu pekat manis 1 sudu makan - 71 kal
yogurt rendah lemak 1 cawan - 90 kal
mentega 2 sudu teh - 75 kal
keju chedar 1 keping -58 kal


Lauk pauk orang Melayu :
Seekor ikan kembung : 140 kcal kalori

Sepotong ayam goreng : 255 kcal kalori
Sebiji Telur Goreng : 110 kcal kalori
Sepotong ayam dalam kuah kari : 250 kcal kalori

berikut adalah contoh aktiviti dan bilangan kalori yang dibakar untuk berat badan 68 kg.


BIL
AKTIVITI
KALORI DIBAKAR
1.
Menonton TV
40
2.
Berjalan pantas
300
3.
Bermain bola keranjang (agresif)
450
4.
Mengemas rumah
240
5.
Berkebun
320
6.
Bermain golf (bawa sendiri Club)
385
7.
Berbasikal statik
380
8.
Aerobik
405
9.
Ping pong
280
10
Sex
1000



berdasar pembacaan setiap 7000 kalori yang tidak diguna akan meningkatkan berat badan kita sebanyak 1 kg...  berat badan unggul juga secara tidak langsung menjadikan kita sihat dan leih cergas.  jom kita cuba amalkan gaya hidup sihat..

like