cara kira kalori makanan

assalamualaikum semua


Dalam entry pasal diet saya sebelum ini saya pernah memberikan contoh2 makanan sekali dengan nilai kalorinya.  boleh baca di sini.  tapi yang diberi itu adalah contoh makanan aje.

mungkin ada yang bertanya macam mana sebenarnya nak kira kalori.

menurut sumber yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan

" kalori adalah pengukuran nilai tenaga dalam makanan.  setiap makanan mempunyai nilai kalori yang berbeza.  kandungan kalori dalam makanan bergantung kepada kandungan karbohidrat, protein dan lemak. "

Cara pengiraan nilai kalori makanan adalah:

1 gram karbohidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram lemak + 9 kalori

kepada yang ingin menurunkan berat badan dengan kaedah yang selamat tanpa mengambil sebarang produk perlangsingan, pengetahuan mengenai pengambilan kalori seharian adalah penting supaya tidak tersalah diet yang mungkin akan memudaratkan kesihatan kita pulak.


sekian, wassalam...

makanan ringan yang perlu dielakkan ketika berdiet

assalamualaikum semua..

Entry kali ini nak cerita pasal diet pulak.. walaupun  saya telah berjaya mencapai berat badan unggul iaitu antara 45 kg hingga 50 kg (saya cuba maintain  47 kg) tapi saya kena pastikan yang berat ini kekal.  oleh itu pengambilan makanan dan pengawalan kalori makanan yang diambil perlu diteruskan.  kesihatan perlulah diutamakan jugak..

Terima kasih kepada sumber di sini atas perkongsian makanan yang biasanya kita anggap 'ringan' tetapi sebenarnya mengandungi kalori yang tinggi...

 berdasarkan pengalaman saya, saya mengurangkan berat badan dengan mengira kalori yang diambil setiap hari dengan nisbah kabohidrat 20%, serat 40% dan protein 40%.  maknanya saya kurangkan pengambilan nasi, roti, mee goreng dan yang seangkatan dengannya

jom kita tengok makanan ringan tersebut...



















































ini pulak makanan kita yang biasa kita makan waktu sarapan...



sekian perkongsian ilmu untuk hari ini... wassalam..

akhirnya kubeli juga.....

assalamualaikum semua

Al kisah hari Ahad lepas seperti biasa saya dengan anak2 berjalan2 makan angin selepas diorang habis up grading twd.  tempat yang dituju adalah shopping compleks. Niat dihati nak 'window shopping' aje..... hahahaha..


sebenarnya dah lama saya impikan benda alah ni... tapi entahlah...  orang kata memang dah sampai seru lah... akhirnya saya beli juga dengan installment 12 bulan, 0% interest.

ini lah benda alahnya.... Gintell Fitness Elliptical bike.  Ia  dihantar berbungkus dalam kotak.  boleh tengok gambar ye...

ini lah isinya selepas dikeluarkan dari kotaknya.  saya baru tahu rupa2nya alat ini boleh dibuka2.  senang lah kalau nak pindah randah (amboi macam nak pindah aje kan?)

inlah saiz kotaknya. tak lah besar sangat kan??

ini lah rupa Elliptical bike ni setelah dipasang.

antara kelebihan Elliptical bike  ini ada screen yang akan memaparkan data.  untuk yang saya punya ini dia memberikan data (dari atas ye) speed, time, distance dan kalori.

speed - iaitu kelajuan kayuhan kita

time - berapa lama kita melakukan aktiviti ini.  untuk permulaan ini saya buat 30 minit.

distance - adalah jarak pergerakan kita

calorie - adalah data kadar kalori yang dibakar semasa melakukan aktiviti ini (yang ini memang penting sebab saya mengamalkan diet dengan mengira pengambilan kalori seharian). 

anak daraku dengan semangatnya merasmikan.... kalau korang perasan pembalut pada bahagian atas tu belum dibuka lagi. dia dah tak sabar2 nak guna.   jangan jadi tempat gantung tuala lepas ni udah le... hihihi.. bukan apa takut semangat masa baru2 aje... lepas tu ke laut.  

selain itu dengan pembelian Elliptical bike ini, saya mendapat free gift alat urut G-Resto.

alat ini boleh digunakan dirumah atau di dalam kereta kerana ia dibekalkan dengan kabel yang bersesuaian.  

yang ini saya dapat dulu.  bawa balik sendiri sahaja selepas pembayaran selesai.  maknanya setelah balik kerja bolehlah rehatkan badan dengan alat urut ini.

di luar kotak ini juga ditunjukkan bagaimana nak guna alat urut ini...

sebenarnya saya dah tak perlu turunkan berat badan lagi.  berat badan terkini saya adalah  47 kg dengan ketinggian 150 cm. BMI saya 20.89. saya cuma perlu kekalkan sahaja.  berat badan asal saya 6 bulan lepas adalah 62 kg.  berkat kesabaran menjaga dan mengira kandungan kalori setiap makanan saya, akhirnya berjaya juga saya dapat berat badan ideal. (dapat turun 15 kg dalam masa 6 bulan - lebih kurang 2.5 kg sebulan).  Untuk pengetahuan pembaca, saya tidak mengambil apa2 produk untuk menurunkan berat badan.  di samping itu saya adalah buat senaman sikit2 macam main badminton, join aerobik  dan berbasikal. tapi tak konsisten pun.  yang penting kurangkan kandungan kalori dlm makanan dan elakkan makan selepas jam 7.00 malam. 

ini lah rupa saya masa Ogos 2014. nampak montel kan.  terutama pada perut dan pipi.... selalu jugak kena tanya oleh pramugari masa nak naik flight. puan mengandung ke???  grrrr geram aje dengar.  kadang2 selamber aje saya jwb.  aaaaha....... mengandungi lemak....  hihihi

 

dan inilah gambar terkini saya (Mei 2015)

sekian...

diet oh diet

assalamualaikum semua...

berat badan terkini yang berjaya diturunkan adalah sebanyak 49.6 kg.  maknanya saya telah berjaya melepasi sasaran berat badan kurang daripada 50 kg. yahoo... misi tercapai. so BMI terkini 22.04.


tapi
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

masih terlalu awal untuk bergembira kerana berat ideal saya adalah antara 45 kg hingga 50 kg. so kena berjaga-jaga jugak dan kawal pemakanan.  selain untuk kelihatan cantik kesihatan juga penting.
kalau nak tengok daripada mula kisah diet saya boleh lah tengok dalam entry yang lepas-lepas ye...


sekian, wassalam..........

cerita pasal diet lagi

assalamualaikum semua...

entry kali ini nak cerita pasal diet lagi... berat badan saya pagi tadi 50.4 kg.  agak slow turunnya kalau nak cepat kena rajin bersenam. disebabkan dah biasa kira kalori, skrg saya dah tak catat dalam buku. ingat aje apa yang diambil dan buat anggaran... kadar BMI terkini pulak adalah 22.4.

tapi dalam berdiet ini semalam sempat juga buat laksa penang untuk keluarga.. hahaha... tapi macam biasa lah. anak-anak saya suruh makan byk tapi saya makan separuh aje... alasan saya mama dah besar korang kecik lagi....

sekian

cara kira BMI

assalamualaikum semua...

entry kali ini nak sambung cerita pasal diet.  setakat pagi tadi berat badan saya adalah 51.5 kg.  BMI saya 22.89 berada dalam kategori berat normal.   azam saya nak turunkan lagi berat badan hingga berada bawah 50kg. ada 2 jadual yang boleh dirujuk seperti dibawah:


Jadual 1: Klasifikasi berat badan untuk orang dewasa mengikut indeks jisim tubuh (BMI). (International Classification).

Klasifikasi	Indeks jisim tubuh (BMI)
Kurang berat badan	< 18.5
Berat normal	18.5 - 24.9
Lebih berat badan	>25
Pre-obese	25.0 – 29.9
Obese kelas I	30.0 – 34.9
Obese kelas II	35.0 – 39.9
Obese kelas III	>40

                                                                  sumber: World health Organization (WHO), 1998

Jadual 2 : Klasifikasi berat badan untuk orang dewasa Asia mengikut indeks jisim tubuh(BMI)

Klasifikasi	Indeks jisim tubuh (BMI)
Kurang berat badan	< 18.5
Berat normal	18.5 - 22.9
Lebih berat badan	>23
Risiko	23.0 – 24.9
Obese kelas I	25.9 – 29.9
Obese kelas I	>30

                           Sumber: WHO/IASO/ IOTF, 2000

cara mengira BMI boleh link di bawah

http://badanlangsing.com/5-kira-bmi/info_10.html

perkembangan semasa diet

assalamualaikum semua...

masih ingat lagi tak azam saya yang ingin menurunkan berat tahun ini.   (macam lah orang follow sangat blog ni.. hihihi).  untuk pengetahuan pembaca semua... setakat ini proses menurunkan berat badan saya memberikan impak yang positif.  sampai hari ini, berat badan saya telah menjadi 52.5 kg. maknanya saya telah berjaya turunkan berat badan sebanyak 10 kg dalam tempoh ini. masih ada 7 kg lagi yang perlu dibuang sebelum mencapai berat badan ideal....

untuk pengetahuan semua, saya tidak mengambil sebarang produk menurunkan berat badan.  saya hanya mengira dan mengawal jumlah kalori harian.  saya ada sertakan cara mengira kalori dalam post sblm ini di sini. saya juga menggunakan kaedah pengambilan 20% karbohidrat 40% protein dan 40% serat dalam diet harian saya.  maknanya saya memang kurangkan pengambilan nasi.

untuk program diet cara ini, penurunan berat badan adalah perlahan terutama sekali sekiranya kita kurang bersenam.  dalam seminggu mungkin hanya turun 1 kg sahaja.  namun begitu, kelebihan program diet cara ini adalah kita tak perlu berhabis banyak RM membeli produk perlangsingan.

setakat ini saya memang berpuas hati dengan prestasi diet saya.  sesiapa yang hendak menurunkan berat badan bolehlah cuba cara saya. tak perlu berbelanja byk.. hanya kurangkan pengambilan makanan  maknanya latih perut kita untuk makan sikit. jangan tak makan langsung pulak... nanti penyakit lain pulak yang datang.

sekian celoteh saya pada hari ini..... wassalam

azam 2015

assalamualaikum semua...

walaupun dah lima hari berlalu, rasanya masih belum terlambat untuk ucapkan selamat tahun baru 2015 kepada semua pembaca blog ini (perasan sangat).. azam tahun baru saya yang masih berkobar2 adalah untuk turunkan berat badan.

pada masa entry ini ditulis berat badan saya (timbang pagi tadi) adalah 57.2 kg.  berat badan ideal saya adalah 45 kg. maknanya saya kena turunkan 13 kg.  sebenarnya 2 minggu lepas berat badan saya 62 kg. disebabkan beberapa masalah yang melanda hati ini menyebabkan selera makan saya menurun. itu pasal dapat turun 5 kg dalam masa 2 minggu. dah alang2 ada semangat nak turunkan berat badan, saya pun teruskan juga. 

kebetulan en husband pun dalam proses diet jugak. tapi dia dah buat 2 bulan lepas. nampaklah perubahan badannya. daripada 98 kg sekarang dah 85 kg. en husband nak kena turunkan lagi 10 kg untuk mencapai berat badan idealnya.

antara diet yang saya buat adalah mengurangkan pengambilan nasi dan banyak makan sayuran.  hasil daripada carian di google diet yang baik adalah mengambil 20% karborhidrat, 40% serat dan 40% protein dan banyakkan minum air putih.  saya juga mencari berbagai2 bagai maklumat yang boleh membantu proses penurunan berat badan tanpa mengambil apa2 suplement. salah satu caranya adalah mengira jumlah kalori yang diambil setiap hari. 

diet bukanlah bermaksud tidak mengambil makanan langsung.  jumlah kalori yang diambil mestilah sesuai dengan kadar kalori yang diperlukan seharian.  secara kasar kadar kalori yang diperlukan untuk perempuan adalah 1600 - 2000 sehari manakala untuk lelaki pula adalah 2000 - 2500 sehari. namun begitu ia juga bergantung kepada aktiviti seharian kita.

Mengira kalori makanan

Sarapan Pagi

Makanan : ........ kalori
Minuman : ........ kalori
Jumlah : ........ kalori


Tengahari

Makanan : ........ kalori
Minuman : ........ kalori
Jumlah : ........ kalori

Makan Malam

Makanan : ........ kalori
Minuman : ........ kalori
Jumlah : ........ kalori

namun begitu badan kita juga memerlukan jumlah kalori minima. maknanya walaupun diet tapi jumlah yang diambil tidak boleh kurang daripada kadar minima yang telah ditetapkan kerana ia boleh memudaratkan tubuh badan kita.

Basal Metabolic rate (BMR) untuk keperluan badan 

Formula kiraan BMR 

BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)

berikut merupakan jumlah kalori makanan yang boleh dijadikan panduan untuk kita. maknanya kita kira nilai kalori pada setiap makanan yang disuap ke dalam mulut.

Jenis makanan dan kalori

Kategori: Makanan Rutin
1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori
2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori
3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori
4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Lauk Pauk
1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori
13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Makanan Segera
1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori
3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori
6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Kategori:Kuih Muih
1. Kasuiberkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
2. Betik (sepotong) = 45 kalori
3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
8. Epal (sebiji) = 63 kalori
9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori Minuman
Red Guara Cafe - 78kal
minuman berkabonat 1 tin 285g - 120 kal
minuman kotak 250g - 105 kal
susu tepung penuh krim 1 sudu makan - 33 kal
susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan - 25 kal
aiskrim 2 skop- 390 kal
susu pekat manis 1 sudu makan - 71 kal
yogurt rendah lemak 1 cawan - 90 kal
mentega 2 sudu teh - 75 kal
keju chedar 1 keping -58 kal

Lauk pauk orang Melayu :
Seekor ikan kembung : 140 kcal kalori
Sepotong ayam goreng : 255 kcal kalori
Sebiji Telur Goreng : 110 kcal kalori
Sepotong ayam dalam kuah kari : 250 kcal kalori

berikut adalah contoh aktiviti dan bilangan kalori yang dibakar untuk berat badan 68 kg.

BIL	AKTIVITI	KALORI DIBAKAR
1.	Menonton TV	40
2.	Berjalan pantas	300
3.	Bermain bola keranjang (agresif)	450
4.	Mengemas rumah	240
5.	Berkebun	320
6.	Bermain golf (bawa sendiri Club)	385
7.	Berbasikal statik	380
8.	Aerobik	405
9.	Ping pong	280
10	Sex	1000

berdasar pembacaan setiap 7000 kalori yang tidak diguna akan meningkatkan berat badan kita sebanyak 1 kg...  berat badan unggul juga secara tidak langsung menjadikan kita sihat dan leih cergas.  jom kita cuba amalkan gaya hidup sihat..